香喷喷、好好吃……。但过多的糖和油炸、烧烤的肉品也内含有毒化合物“最终糖化蛋白”(advanced glycation end products,AGEs,或称糖化终产物),人体摄取后,会加速免疫系统的发炎反应,不但会促进化肥胖,也是促进癌细胞生长与恶化的原料,也会使自体免疫失调疾病类风湿性关节炎恶化。
在美食到处都有,但疾病也丛生的时代,需要过抗发炎的生活,吃抗发炎的食物,更要改变会引起发炎的料理方式,例如肉类与糖类改为蒸煮或炖煨,则可降低风险。
防止AGEs过度积累而损害健康,最有效的法子是:
1.遵循“低升糖负荷饮食”,避免血糖升高。
2.改变烹饪方式。
综合美国营养学会多位专家意见,烹调须注意四不六要:
1.禽畜肉品别烹煮过头。煮久变得干老,生成更多AGEs。
2.勿用干热烹调法(dry heat cooking,藉由热空气、热油、热金属或辐射热传递热能给食物)。肉、鱼以煎炸或密闭式炉箱烤(高温逾148°C)、开放式上下翻烤(约260°C),不仅会加速AGEs形成,也流失养分。
3.坚果仁与食用种籽勿以炉箱烤。因为会产生更多AGEs。建议最好生吃。坚果与籽富含抗发炎的单元不饱和脂肪酸,可搭配沙拉、主菜或点心,适量摄取。
4.少吃经过高温杀菌加工制程的包装食品,也别拿来烹煮。因为内含过多AGEs。
5.以香草与香辛料调味或当佐料。很多香草、香料含有天然抗氧化剂与抗发炎化合物,助于抵消AGEs的祸害。
6.肉、鱼烤前先用酸度高的柠檬汁、莱姆汁、葡萄酒或醋浸腌。可防阻AGEs生成。
7.改采湿热烹调法(moist heat cooking,藉由水相关的液体或水蒸气传递热能给食物)。好的抗AGEs调理技法依序为清蒸、水煮、微火炖煨焖、卤,尤其是针对禽畜肉。
8.熬汤、炖肉时添加番茄与红酒。有助减少AGEs生成。
9.主食搭配生鲜蔬果。
蔬菜无论是生鲜或稍微烹煮,与熟烂的相比,含有更多抗发炎养分。为了促进维生素与类胡萝卜素的吸收,生菜滴洒些橄榄油。蔬果打汁喝也好,天然维生素、矿物质与抗氧化剂泰半保留下来,且易吸收。
10.以特级冷压初榨橄榄油作为主要的烹任用油。
橄榄油的AGEs远少于其他植物油,若干成分,如维生素E和类黄酮素,抗氧化与抗发炎功效奇佳。
注:低升糖负荷饮食系指摄取低或中升糖指数的食物,如大麦、杂粮、水果、豆类、蔬菜及鱼类等,且限制进用高升糖指数食物,如糕点、零食、饮料等。