日前,世界卫生组织发布《世界卫生统计》,报告显示:2014年,日本女性的平均寿命为86.83岁,男性为80.50岁,均刷了新历史最高记录。
与其他国家相比较,日本女性的寿命已连续三年位居世界第一,日本男性的排名也上升了一位,排名第三。
日本人,成为全球最长寿人群。
日本人的长寿,除有较高的医疗水平和医疗保障,也和他们的生活方式、健身方式密不可分。
有一句话叫“养生先养骨”。
骨骼强健与否,很大程度上决定着人寿命的长短。
当人步入中年,最开始“走下坡路”的,就是全身骨骼。
当骨含量渐渐降低,就意味着人的身体迈入衰老。
日本人十分注重养骨和护骨,也有着自己独特的健骨之道。
日本人的健骨之道
1
热衷于走路
众多日本人,都保持着每天走路的健身方式。
有研究认为:这也是当今日本人平均寿命名列世界第一的主要因素之一。
虽然日本是著名的汽车生产国,每个家庭至少都有一辆汽车,但是,日本人都特别喜欢步行上街。
为了增加步行机会,日本人出行大都乘坐地铁或者公交车,只有周末外出度假,或者家庭主妇去超市采购时,才会开车。
2
每天步行30分钟
有研究表明,死亡率最高的人,是那些平时几乎不走路的人。
每天步行30分钟,能促进血液循环,有助健康长寿。
3
设法减重5%
健康活到百岁者,都有着一个共同特征,就是不胖。
研究证实:体重增加1公斤,膝关节的受重压力就会增加5公斤。
体重过重,不仅加重骨骼负担、磨损关节,还会更容易患骨质增生和骨质疏松等骨病。
体重只要降低5%,得骨科疾病的概率就会下降。
日本老人最爱的健骨运动
1
广播体操
在音乐中锻炼身体关节的柔软性,每天15~20分钟。
2
排球运动
排球运动不仅可以强健骨骼,还能锻炼瞬间反应能力,每天锻炼15~20分钟。
3
1200米步行
步行,可培养耐久力和下肢肌力。
每3天进行一次,要求在12分钟内走完1200米。
对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者,不必限制时间,随意走完1200米即可,脉搏不要超过100次/分。
变通方法:身体健康、不喜欢步行的老人,可以改为500米慢跑,或骑自行车5公里。
4
肌肉、关节的曲伸运动
通过肌肉、关节的曲伸、扭转,可防止肌肉萎缩、关节僵硬,锻炼敏捷性和适应性。
每周2~3次,每次半小时。
任何方式都可以,如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。
5
传球运动
篮球或排球一个,由3~5人传递,由慢渐快地传球。
传球可以锻炼骨骼,增强对外界事物的反应能力,
每日进行10~15分钟。
学校自创健骨操风靡全日本
在日本,最舍得花钱健身的并非年轻一族,而是老人。他们认为:“锻炼胜过上医院”,在健康上投资,是最值得的。
日本专门开设有老年健身学校,健身器械专门为老年人设计,体能要求也比一般的运动器械低。
日本三乡市曾对100名健身的老年人进行了为期5个月的调查。结果显示:老人肩酸现象消失率为100%,腰痛减轻率为92.3%,去医院就诊次数减少率为35.3%。
调查结果还显示,在众多的运动方式中,一套由健身学校自创的健骨操最有效果。
日本长寿健骨操
1
椅子操
背部挺直,坐在椅子靠外的地方;两手交叉放在头后,依次抬起一侧大腿再放下。
抬腿时,膝盖应尽量超过肚脐,每次做20—40个。
如腰部不适,可边呼气边做。
对于腿脚不灵活的老年人来说,椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。
2
摇篮操
坐在地板上,双腿弯曲,往胸部方向靠近,紧紧抱住膝盖,整个身体尽量弯曲,以便于摇晃。
前后尽量摇晃身体,每组做1—3个,共做5—10组。
此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管,有效缓解腰疼,对治疗腰背劳损有奇效。
3
手臂操
手臂操,其实就是变体俯卧撑。
膝盖和手着地,两手的宽度稍宽于肩部;
以膝盖为支点,边吸气边弯曲手臂,胸部尽量靠近地面。
边呼气边伸直手臂,每组做10个,练习1—3次。
运动中,要抬头看前方,如果两手之间的距离发生变化,运动效果也会不同。
两手之间距离稍宽于肩部,重在锻炼胸部肌肉群;
两手之间的距离稍窄于肩部,重在锻炼手臂肌肉群。
这种变体俯卧撑,不但可以减轻手臂支撑负担,还能有效缓解肩部和臂部疼痛。
昆明骨科医院温馨提示
老人在做这些运动之前,最好先量量血压,在身体状况允许的条件下,再坚持锻炼。
运动中,若出现胸闷气短等症,应立即停止。